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导读:

如果告诉你,通过我们小小的改变就能优化长寿基因,你信吗?事实上,前沿科学已经逐渐揭开了人类衰老及长寿的密码,这个密码便是存在于染色体上的“端粒”。而改变生活方式,就有可能延长人类寿命。我们综合美国多项研究,告诉你可改变长寿基因的7件事。

1少把压力挂嘴边。


  压力看不到摸不着,殊不知压力真的会影响寿命。美国加州大学在一项针对同龄女性的研究中发现,经常感到压力大的女性,其基因端粒的长度比压力小的女性短得多,差距相当于早衰老10年。


  研究人员表示,平时经常通过练习瑜伽、冥想打坐、与朋友聊天或者听听音乐等方式缓解压力,可以使端粒酶活力提高43%,进而起到延长端粒的作用。


  研究人员还特别推荐了“扮鬼脸解压法”:面部收缩(仿佛有东西砸到脚上时的面部表情)15秒,然后放松,反复几次后,可有效缓解紧张情绪。


2让运动成为“朋友”。


  久坐不动能减寿可不是耸人听闻。研究者表示,锻炼身体既有助于消除压力,也有助于提高端粒酶活力。如果每天高强度运动14分钟,连续3天后,就会收到效果。


  在运动方式上,选择自己最喜欢的运动更有助于持之以恒,爬山、快步走、游泳、球类运动都是不错的选择。在制订运动目标时,应切合实际,不要急功近利。另外,适当给自己一个奖赏,并且找个运动伙伴也非常重要。


3餐桌上多些粗粮。


  膳食纤维是健康饮食中不可缺少的元素。美国维克森林大学的研究发现,膳食纤维(特别是来自谷物的纤维素)除了在保持消化系统健康上扮演必要角色外,还能延长端粒的长度。研究人员认为,全谷食物的抗炎和抗氧化作用是其中的关键所在。


  除了全谷物食品,干豌豆、扁豆、青豆等豆类,茄子、菠菜、无花果和梨,都是我们平时忽视的高纤维食物,常吃它们能帮你每天轻松获得25—30克膳食纤维。


4经常盯着体重秤。


  如果你发现肚子上的“游泳圈”又大了一圈,那么你离长寿的目标就又远了一步。美国北卡罗来纳州国家环境健康科学研究院的一项研究发现,肥胖会导致慢性炎症,进而出现氧化损伤。身体超重或肥胖时间越长,身体所受氧化的损伤就越大,肥胖会加速人体衰老进程。


5

多补充“天然维生素”。


  美国国立健康研究院的研究发现,补充维生素C、E和B12有助于延长端粒长度,因为它们具有抗氧化和抗炎作用,可保护端粒免受损伤。


  研究人员表示,对于健康的成年人来说,合理膳食就能够摄入人体需要的各种维生素,不需要额外补充。通过天然饮食进行补充更安全,抗衰老效果也会更好。


6

每周至少吃两次鱼。


  保护心脏和健脑是吃鱼公认的好处。美国俄亥俄州立大学一项有关营养对人体端粒影响的研究发现,吃鱼还能改善并保护端粒。人体在补充鱼中含有的欧米伽-3脂肪酸四个月后,就可以使血液细胞中的端粒更长。


  三文鱼、金枪鱼等多脂鱼含欧米伽-3脂肪酸最多,可以抵抗炎症和氧化损伤,进而对端粒起到保护作用。研究者建议,一般成年人每周至少应吃两次鱼。


7试着坚持以上好习惯。


  改善长寿基因是一件长久的事情,研究人员表示,将多种健康习惯相结合,才可以使延长端粒的效果最大化。


  研究发现,如果通过打坐放松身心、经常进食全谷食物和鱼类、适当补充复合维生素、每周6天坚持每天步行30分钟、补充鱼油,最终能让人体端粒酶活力提高29%—84%。因此,要想自己更加长寿,就要做到将这些好习惯持之以恒地坚持下去。

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